L'Endurance
L'endurance ?!
Donner une définition de l'endurance n'est pas si simple. Disons que l'endurance n'est autre que la capacité de résister à la fatigue et accomplir le travail demandé à l'organisme pendant un temps déterminé.
L'endurance est la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d'intensité exigée.
En sport, et de manière générale pour les efforts physiques, l'endurance physique fait intervenir les facteurs suivants :
- endurance cardiovasculaire et respiratoire : le cœur et la respiration doivent fournir un apport en oxygène suffisant pour maintenir l'intensité voulue ;
- endurance musculaire : le travail prolongé fait notamment intervenir les fibres musculaires de type I ;
- volonté, résistance morale à la fatigue.
En athlétisme, l'endurance concerne les courses de fond (5000 m, 10000 m, marathon) voire demi-fond (800 mètres et 1 500 mètres).
En sport mécanique, une épreuve d'endurance consiste à accomplir la plus longue distance dans la durée impartie. L'une des plus célèbres est certainement les 24 heures du Mans.
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L'endurance est limitée par : Des facteurs physiques
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| La production d'énergie L'organisme dispose de 2 systèmes pour obtenir de l'énergie. On distinguera selon le type d'effort :
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- Alactique - L'énergie provenant de la dégradation des phosphates contenus dans le muscle et riches en énergie.
- Lactique - L'énergie provenant de la glycolyse anaérobie.
La source anaérobie fournit l'énergie nécessaire au démarrage d'un exercice physique intense. Elle est utilisable sur une durée de 45 à 120 secondes. Pour un effort plus long, de 2 à 10 minutes, la source d'énergie est mixte, aérobie et anaérobie (rapport 50/50). Pour des efforts supérieurs à 10 minutes la source est exclusivement aérobie. Au début d'un effort physique violent, les quantités d'oxygène utilisables par les muscles concernés ne sont pas suffisantes. Le système anaérobie fournit donc l'énergie nécessaire à l'exercice musculaire. L'organisme contracte alors une dette en oxygène. Cette notion est très utile en pratique.
Supposons que par une belle matinée dominicale et printanière, roulant en groupe à une vitesse déjà acceptable de 30 Km/h, vous décidiez de "piquer" un démarrage histoire de réveiller tout ce beau monde. Vous contractez une dette en oxygène et deux cas se présentent :
- Soit la dette oxygène est inférieure à votre V02 max et le remboursement de la dette sera rapide.
- Soit la dette est supérieure à la V02 max et le remboursement de la dette sera plus long. (vous risquez de voir défiler tout le groupe un brin narquois.)
L'intérêt pour nous cyclos est donc de rester le plus possible dans une zone d'effort sous maximale. ( juste sous le seuil anaérobie)
De manière générale plusieurs paramètres permettent d'évaluer l'intensité de l'effort :
- Le rythme cardiaque
- La fréquence respiratoire
- La sensation subjective d'effort (douleur musculaire - échelle de BORG)
IL apparaît aussi clairement que les systèmes cardio-vasculaire, pulmonaire et neuro-musculaire agissent de façon synergique et interdépendante au cours de l'effort musculaire, pour assurer un transport d'oxygène suffisant aux muscles. Cette notion est également fort intéressante en pratique et conduit à une règle simple : IL NE FAUT JAMAIS COUPER UN EFFORT BRUTALEMENT !!
Reprenons notre cas de figure précèdent
Vous avez fini par rembourser votre dette en oxygène, non sans mal, et le peloton s'apprête à escalader une pente assez sévère. Le rythme est soutenu, vous serrez les dents et peut être même les fesses, à l'énergie. Votre souffle est court, la fréquence cardiaque largement au dessus du raisonnable, les muscles à la limite de la contracture. Mais voila, la pente ne vous fait pas de cadeau, toujours aussi raide, et l'allure est toujours aussi rapide. C'est alors que vous explosez en vous écrasant sur la selle, épuisé, en voyant s'éloigner le groupe doucement. (Poétique non ?) (Toute ressemblance avec une situation vécue serait totalement fortuite)
Vous avez fait une grossière erreur. En effet, en dépassant vos capacités aérobies et en stoppant net votre effort, les muscles s'engorgent d'acide lactique et autres déchets de la glycolyse anaérobie, d'où les contractures avec récupération trop longue. Les différentes contractions musculaires (exercées au cours du pédalage et que vous avez ralenti trop brusquement par lassitude) ne participent plus à l'assistance cardiaque. Elles n'aident plus le coeur dans son travail de pompe et l'obligent donc à un travail accru ce qui n'était pas vraiment le but recherché. Il aurait fallu mieux doser son effort quitte à laisser filer le groupe, de façon à ne pas contracter une dette en oxygène trop importante, et pouvoir rentrer plus vite au sommet.
Mais avec des si...
L'accumulation des lactates au cours de la glycolyse anaérobie est donc un facteur limitant de l'effort. En effet, avec leur accumulation, l'acidité à l'intérieur de la cellule musculaire augmente énormément, empêchant toute nouvelle production d'énergie. La plus grosse partie d'entre eux sera néanmoins charriée par la circulation sanguine vers le foie où ils seront retransformés en sucres pouvant être réutilisés pour un nouvel effort.
Toutes ces notions devraient vous convaincre de l'intérêt d'appliquer un entraînement assez structuré qui entrainera plusieurs effets bénéfiques :
- L'accroissement du nombres de mitochondries (schématiquement la mitochondrie peut être comparée à un petit sac à l'intérieur duquel les molécules de glucose sont démontées pour fournie de l'énergie.)
- L'amélioration du réseau vasculaire qui favorise le transport d'oxygène vers les muscles et un muscle entraîné est capable de stocker, mobiliser, et oxyder d'avantage de sucres et de graisses.
Enfin, l'entraînement aérobie modifie la structure même du muscle avec un accroissement des fibres de type 1.
- Les fibres 1 se caractérisent par une contraction lente. un métabolisme aérobie. Elle sont, extrêmement résistantes à la fatigue. Inutile de préciser que les muscles du cycliste en sont riches.
- Les fibres de type 2 se caractérisent par une contraction rapide et un métabolisme anaérobie. Elles ont une résistance à une fatigue limitée. Les muscles d'un haltérophile en sont richement pourvus.
Moralité, essayez de mettre un haltérophile sur un vélo, même un carbone, et faites lui escalader l'alpe d'huez. Vous ne serez sûrement pas déçu du résultat. (La nature est bien faite!)
Un nouveau concept d'endurance
Le marathonien qui court entre 2h10 et 3h15, utilise comme principal carburant durant sa course, du glycogène musculaire et hépatique. Il peut, s'il est mal préparé, si sa course est mal gérée, ou si son aptitude à stocker du glycogène lui fait défaut, connaître l'épuisement complet de cette source d'énergie et "frapper le mur". Cet état peut survenir aux environs de 30 à 35km, sa vitesse chute alors brusquement de 3 à 5 km/h, et sa fin de course devient très pénible. Combien de marathons ont-ils été perdus à quelques kilomètres de l'arrivée?
Paradoxalement, le coureur de 100km qui sait garder une vitesse régulière tout au long de sa course, ne connaît pas ce mur: la raison en étant qu'à vitesse moindre sa principale source d'énergie est tirée du métabolisme des graisses. Il arrive donc au terme des 100kms avec son stock de glycogène fortement entamé, certes, mais pas épuisé.
Les coureurs de 20km et moins ne connaissent pas non plus cet état d'épuisement; la durée de la course n'étant ici pas suffisante pour créer une déplétion totale des stocks de glycogène préalablement constitués.
Le marathon est donc une compétition tout à fait originale, et le marathonien doit posséder des qualités physiologiques spécifiques qui ne sont pas forcément les qualités que l'on demande à un coureur de 100km ou de 20km: paradoxalement, un bon coureur de 20km peut n'être qu'un piètre marathonien, mais un bon cent bornard, et ceci dans la plupart des cas sans le savoir, car peu nombreux seront ceux qui, après avoir essuyé un échec lors de leur premier marathon, oseront tenter l'aventure sur 100km.C'est un tort! car un organisme peu enclin à stocker de grosses quantités de glycogène, peut par contre très bien fonctionner en utilisant efficacement ses graisses, source d'énergie quasi inépuisable, et en tout cas suffisante pour courir plusieurs marathons d'affilée...
Un nouveau concept d'endurance.
Nous avions jusqu'à présent défini 4 aptitudes physiques pouvant être améliorées par l'entraînement: l'endurance, la résistance, la force et la vitesse; l'endurance étant la capacité à soutenir un certain pourcentage de sa consommation maximale d'oxygène (vo2max) sur des distances supérieures à 3000m. Son évolution en fonction de la distance est donnée Fig.2 (courbe verte). La baisse du % de vo2max est due à la baisse des réserves de glycogène d'une part, et à la capacité à brûler efficacement les graisses d'autre part. Ces 2 types d'endurance que nous appellerons endurance "glycogène" et endurance "pure" s'ajoutent pour former l'endurance "globale". Le graphique montre l'importance relative de ces 2 types d'endurance en fonction de la distance de compétition: nous constatons que pour 40km le déficit en glycogène (rouge) représente 10%, le déficit endurance pure(bleu) 25% qui font 35% qui est l'endurance globale(vert).
Il résulte de ceci, que l'entraînement spécifique du marathonien sera différent de celui du cent bornard, dans le sens où il devra plutôt effectuer des séances longues en y incluant des fractions rapides de façon à épuiser sélectivement ses réserves de glycogène en vue d'une surcompensation de celui-ci au fil des entraînements. Il en va de même en matière de préparation diététique à la compétition, où il sera peut-être conseillé au coureur de marathon de suivre le Régime Dissocié Scandinave alors qu'il sera inutile pour le coureur de 100km.
Bonne Continuation les champions !!!