L'Eau et le Sport
L'eau et le sport : Conseils pour la bonne hydratation des sportifs !!!
Même sans être un sportif de haut niveau, faire de l'exercice est bon pour le corps. Mais si vous veillez à bien vous échauffer et à bien faire un mouvement, pensez-vous toujours à bien vous hydrater ?
Pourtant cela devrait être un réflexe, la déshydratation diminuant fortement les performances physiques et intellectuelles.
L'EAU EST INDISPENSABLE A TOUTE ACTIVITE PHYSIQUE
Lors d'un exercice, surtout prolongé, la température du corps augmente. L'élimination d'eau par la transpiration joue alors un rôle thermorégulateur en permettant d'abaisser cette température. Sans ce mécanisme, l'organisme pourrait subir de graves dommages. A cela il faut ajouter que l'eau aide à éliminer le gaz carbonique et l'acide lactique, pour éviter les crampes ou autre tendinite.
L'EAU ET L'EXERCICE MUSCULAIRE
L'exercice musculaire entraîne une perte en eau, fonction de son intensité et de sa durée, de la température et de l'humidité ambiantes. La perte d'eau peut être très importante et conduire à un état de déshydratation dont les conséquences sont souvent dramatiques tant au niveau de la performance (abandon) qu'au niveau vital (coma et mort).
PAS DE BONNE PREPARATION SANS EAU
Dans la plupart des sports, l'eau plate est la boisson la plus adaptée. Il est important de se préparer en buvant beaucoup, au moins deux heures avant une activité, puis de petites quantités pendant.
Après, il faut boire pour compenser les pertes hydriques et favoriser l'élimination des déchets liés à l'augmentation de la température du corps.
À vous d'adapter vos besoins en eau en fonction des efforts et des conditions dans lesquelles ils sont faits. Vous pouvez par exemple vous peser avant et après, la différence correspondant en grande partie aux pertes en eau.
LES DESHYDRATATIONS
Chez un sujet en bonne santé, il existe entre les entrées et les sorties d'eau un flux quotidien de l'ordre de 2 à 3 litres.
L'exercice physique va modifier cet équilibre en majorant les pertes dues à la sueur pour éliminer la chaleur produite à l'exercice. De l'importance de ces pertes et de l'efficacité de la compensation va dépendre l'importance ou non de la déshydratation.
QUELQUES IDEES RECUES
Boire coupe les jambes" : faux
Longtemps répandue, cette idée que l'ingestion d'eau ou de boisson pendant l'exercice coupait les jambes a été à l'origine de beaucoup de contre-performances et aussi d'accidents graves. De fait, l'ingestion d'eau glacée ou en grande quantité peut s'accompagner de troubles gastriques et de sensation de fatigue. Hors ces cas extrêmes, l'ingestion régulière d'un ou deux verres d'eau du robinet ou de boissons fraîches pendant l'exercice de longue durée est très favorable à la performance tout en protégeant du risque d'hyperthermie.
"L'eau des sources que l'on trouve dans la nature est la meilleure des boissons" : faux
Cela peut être vrai pour les sources dont l'origine de l'eau est parfaitement connue. Mais l'eau de source peut aussi être polluée par des troupeaux ou provenir de puits mal protégés. Rien ne vaut l'eau du robinet qui est contrôlée.
"Quand il fait très chaud, il faut non seulement boire mais ingérer des pastilles de sel" : faux
La sueur contient des sels minéraux mais en concentration beaucoup plus faible que dans le plasma. L'eau de boisson pour sportif n'a besoin que d'une quantité limitée de sels minéraux. L'ingestion de pastilles de sel n'est pas nécessaire, et risque d'ailleurs d'entraîner des troubles digestifs. Elle est à réserver aux séjours en climat très chaud pour les sujets au repos et peu acclimatés.
"La sueur, c'est du plasma qu'il faut remplacer" : faux
De fait, la sueur est diluée, de façon très variable selon les sels minéraux, par exemple deux à trois fois au moins par rapport au plasma.
"Avec de l'eau froide, la vidange gastrique est plus rapide" : faux
Il s'agit là de résultats de travaux de pays nordiques scandinaves chez lesquels la tempéraure ambiante est froide et l'eau de boisson très froide. Chez un sujet peu habitué, comme sous nos climats, l'ingestion d'eau glacée provoque plutôt des crampes d'estomac qu'une vidange gastrique rapide avec en plus des diarrhées.
"L'eau gazeuse est plus légère" : faux
Elle est pétillante, agréable à boire, mais la densité d'une telle eau n'est pas plus basse que de l'eau du robinet et, au cours de l'exercice, elle peut occasionner des troubles digestifs. Mais certaines eaux minérales gazeuses ont des teneurs en sels minéraux et oligoéléments tout à fait intéressantes pour le sportif.
"Boire un soda à base de cola dès le début de l'exercice sans s'arrêter est très bénéfique pour la performance" : faux
Il est vrai que certains sportifs se trouvent bien de l'ingestion d'une telle boisson, très riche en sucre et en caféine. Mais la forte acidité et le gaz carbonique de beaucoup de sodas s'accompagnent de lésions des dents et des gencives, de brûlures d'estomac et d'ennuis digestifs.
"Il faut boire selon sa soif" : faux
Chez le sportif, en raison d'une déshydratation extracellulaire importante et d'une déshydratation intracellulaire tardive, quand la sensation de soif apparaît, la déshydratation est déjà importante et le risque tant pour la performance que pour la santé élevé. Le sportif doit boire en fonction de sa sudation et précéder la soif.
"Boire une eau fortement minéralisée dès la fin de l'exercice permet de lutter contre les toxines de fatigue" : faux
Après l'exercice, en raison de la faible teneur en sels minéraux de la sueur surtout chez le sportif très entraîné, ce sont des boissons modérément bicarbonatées et minéralisées qui devraient être ingérées, en quantité proportionnelle à la déshydratation. La boisson optimale permet réhydratation et resucrage. Elle est composée par exemple de jus de fruit et d'eau modérément minéralisée. C'est le cas en général de l'eau du robinet.
"S'entraîner sans boire permet de mieux lutter contre la chaleur et la déshydratation à l'exercice" : faux
La thermorégulation est un phénomène physique, impliquant une bonne évaporation de la sueur lors de l'exercice. La meilleure lutte contre la chaleur est obtenue par une augmentation du débit sudoral avec forte évaporation, d'où des besoins en boissons augmentés.
"La boisson d'apport glucidique de l'effort convient à toutes les situations sportives" : faux
Cette boisson isotonique au plasma (270-300 mOsm/l) convient pour les exercices en ambiance neutre. Par forte chaleur, diluer la boisson avec de l'eau du robinet (30 à 40 g/l) et par temps froid utiliser des concentrations plus élevées (80 à 120 g/l).
L'EAU ET LES COMPETITIONS
Les besoins en eau varient selon la durée de l'exercice, son intensité, et la température ambiante, surtout en climat et chaud et humide, où ils sont très augmentés.
Avant la compétition
Une bonne hydratation est indispensable si l'on veut éviter une contre-performance, éviter une élévation précoce de la fréquence cardiaque et assurer de bonnes conditions circulatoires pour un meilleur transfert de la chaleur produite par les muscles vers le tissu cutané. Dans l'heure précédant le départ et jusqu'à 15 minutes avant celui-ci, l'absorption de 0,2 à 0,5 litre ( 1 à 3 verres) d'eau est la meilleure façon de conserver une bonne hydratation. Celle-ci peut toutefois être enrichie de fructose, glucide simple à index glycémique bas, à raison de 30 g/l, afin de maintenir les réserves de glycogène à leur taux optimal. Au cours des 15 minutes précédant le départ, l'absorption de 0,15 à 0,25 litre (1 verre) d'eau additionnée de glucose à 50 g/l, glucide à index glycémique élevé, ou de boisson d'apport glucidique de l'effort, ou de jus de fruit coupé d'eau du robinet, permet d'assurer un début d'épreuve dans les meilleures conditions.
Pendant la compétition
Pour un effort de moins d'une heure, le plus souvent aucun apport d'eau n'est nécessaire. Par très forte sudation, il convient d'assurer un apport d'eau à concurrence de la moitié de la perte de poids prévisible sur la base de pesées antérieures dans des conditions identiques.
Pour un effort d'une durée d'une à trois heures et d'intensité élevée, il est préférable de boire très régulièrement toutes les 15 à 20 minutes et, selon l'importance de la sudation, entre 0,5 et 1,5 litres d'eau par heure, additionnée de glucose à une concentration moyenne de 50 g/l, le mieux étant la boisson d'apport glucidique de l'effort ou du jus de fruit dilué d'eau du robinet pour une concentration en glucides de 50 à 100 g/l, selon la sudation élevée ou faible.
Pour un effort de très longue durée, c'est-à-dire de plus de 3 heures, les prises de boissons seront échelonnées toutes les 30 minutes à 1 heure, à raison de 0,3 à 1 litre d'eau par heure en moyenne, avec ingestion par exemple de barres céréalières ou de biscuits, ou additionnée de glucides simples à index glycémique élevé ou de jus de fruit ou de sirop, et éventuellement d'un peu de NaCl (1,2 g/l de sel et jamais de pastilles de sel).
Après la compétition
Il est urgent de restaurer le capital hydrique tout autant que les réserves énergétiques, le plus tôt possible après la fin de l'épreuve 0,5 à 1,5 litre par heure et de manière fractionnée, d'un mélange d'eau bicarbonatée et de jus de fruit, ou d'eau et d'aliments solides, sur deux heures, avec apport de glucides à index glycémique élevé, simples puis complexes. La réhydratation sera poursuivie pendant les heures suivantes, à concurrence du poids restant à récupérer.
ET N'OUBLIEZ JAMAIS ...
La perte d'eau pendant un effort peut être rapide et très dangereuse. Plus vous vous réhydratez, plus vous serez performant. N'attendez jamais d'avoir soif pour boire, surtout s'il fait chaud.