Conseils pour les sportifs
Vous êtes plutôt sportif !
Même si vous n'êtes pas un sportif de haut niveau, vous vous entraînez régulièrement. Vous ne faites pas de compétition sportive, mais vous vous adonnez au sport plusieurs heures par semaine.
Si l'alimentation quotidienne du sportif de haut niveau, notamment en compétition, doit être prise en charge par un spécialiste, celle du sportif occasionnel ou de loisir doit essentiellement respecter les grands principes de l'alimentation pour tous.
Ces grands principes vous permettront de couvrir quotidiennement tous vos besoins en énergie, vitamines et sels minéraux.
Il vous est donc conseillé de manger :
| • | au moins 5 fruits et légumes par jour, | ||
| • | des aliments céréaliers (pain, pâtes, riz…), des pommes de terre ou des légumes secs à chaque repas en favorisant les céréales complètes, | ||
| • | du lait ou des laitages, 3 fois par jour, | ||
| • | de la viande, du poisson ou des œufs, 1 à 2 fois par jour, en quantité moindre que l'accompagnement; du poisson au moins 2 fois par semaine, | ||
| • | des matières grasses en quantité limitée et en privilégiant celles d'origine végétale, | ||
| • | en quantité limitée, des produits sucrés (confiseries, pâtisseries, boissons sucrées, barres chocolatées, glaces...). Attention surtout aux aliments à la fois gras et sucrés. | ||
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Enfin, si vous consommez des boissons alcoolisées, votre apport quotidien d'alcool ne devrait pas dépasser 2 verres de vin de 10 cl ou 2 bières de 25 cl ou 6 cl d'alcool fort. N'hésitez pas à consulter votre médecin ou un professionnel de la diététique du sportif à chaque fois que cela vous semble nécessaire. Evitez l'utilisation de suppléments alimentaires. Actuellement, aucun supplément nutritionnel vantant des bienfaits pour la santé et les performances ne bénéficie de justifications scientifiques permettant de le conseiller systématiquement aux sportifs. Les 10 conseils Lors de la pratique d’un sport, chacun y va de sa formule, de son «truc». Bien des idées fausses circulent. Certaines sont sans conséquence, d’autres plus dangereuses, notamment celles qui touchent à l’hydratation. 1. Un sportif doit doubler ses portions de viande Faux : il est certes utile d'en consommer régulièrement, ne serait-ce que parce que c'est une très bonne source de fer (dont les besoins sont élevés chez les sportifs), mais une alimentation riche en viande n'augmente pas la masse musculaire, et n'améliore pas les performances. 2. Il faut manger beaucoup de sucre quand on fait du sport Faux : le sucre entre, bien sûr, dans la ration du sportif. Mais attention aux excès, qui peuvent déséquilibrer l'alimentation et provoquer des hypoglycémies réactionnelles et des "passages à vide". 3. Pendant le sport, il faut limiter les boissons pour ne pas avoir les jambes "coupées" Faux : un apport hydrique insuffisant rend, au contraire, l'activité sportive difficile et pénible, et peut provoquer des troubles graves. 4. L'activité sportive augmente le besoin de magnésium
5. On recommande de prendre du bouillon de légumes après une épreuve sportive Vrai : c'est une excellente façon de se réhydrater, tout en aidant l'organisme à reconstituer ses réserves minérales. 6. Le café permet d'améliorer les performances sportives Faux : La caféine apportée par le café stimule la vigilance et peut parfois améliorer les réflexes. Mais, à forte dose (variable selon les individus), elle peut aussi provoquer maux de tête, nausées, tachycardie… A noter : la caféine à dose pharmacologique pourrait permettre une économie du stock de glycogène, en mobilisant les acides gras libres. C'est pourquoi elle est maintenant inscrite sur la liste des produits dopants : le seuil autorisé (12 µg/ml) permet de distinguer une consommation "normale" d'une charge pharmacologique. 7. Pour augmenter la force musculaire, il est utile d'ajouter des protéines en poudre à l'alimentation Faux : les muscles se développent d'abord grâce à l'activité physique. Et dans une alimentation bien équilibrée, l'apport de protéines est largement suffisant, même pour les sportifs. 8. Il faut consommer des fruits secs
9. Un supplément de vitamines est nécessaire pour les sportifs Faux : une alimentation bien équilibrée permet de couvrir l'ensemble des besoins vitaminiques des sportifs. Ce n'est que dans des cas particuliers qu'il peut être utile de renforcer l'apport alimentaire par un complément médicamenteux. 10. Quand un enfant fait du sport, il faut limiter les boissons qu'il prend, pour qu'il ne transpire pas trop Faux : ce serait une grave erreur ! Il faut, au contraire, inciter l'enfant à boire suffisamment. Quand on se dépense physiquement, la température du corps augmente : la transpiration est un mécanisme de régulation très utile qui permet d'éviter le "coup de chaleur". |