Hara - l'art du ventre
L'art du Ventre, perfectionnement
Le travail du ventre, qui est la base du Karaté, ne se limite pas à "frapper avec le ventre". En fait, toutes les actions doivent partir du ventre, qu'il s'agisse d'armer une technique, de l'exécuter, de changer de position, de se déplacer, d'esquiver...
Le véritable art du ventre consiste à "dessiner le geste technique dans l'espace, avec le ventre, l'esprit et la respiration". Pour cela, il faut évidemment acquérir des qualités de coordination ainsi que la compréhension de la technique, des positions et des déplacements grâce à un entraînement progressif et efficace. On doit, en outre, connaître et surtout sentir, les forces simples :
- forces de rotation dans le même sens (RMS) ou
- dans le sens inverse (RSI) ;
- les forces de translation ;
- d'élévation ou
- d'abaissement...
ainsi que les combinaisons de forces :
- translation ® rotation ;
- rotation ® translation ;
- translation latérale ® rotation ;
- translation + abaissement ;
- rotation + abaissement ;
- rotation + élévation...
Il faut également savoir tenir compte la force d'inertie pour armer certaines techniques ainsi que pour les comprendre. Et s'habituer à jouer des forces centrifuge et centripète.
Je vais, maintenant, vous donner une méthode pour maîtriser cet aspect fondamental des arts martiaux.
Tout d'abord, placez correctement votre bassin en Hachiji-Dachi (Yoi-Dachi). Pour cela, avancez de quelques pas et arrêtez-vous, pieds naturellement écartés. A partir de cette position de repos, naturelle, basculez votre bassin de manière à avancer légèrement votre tandem (point situé à une longueur de pouce environ sous le nombril, à l'intérieur du corps) et concentrez-vous sur ce point. Vous sentirez vos cuisses pivoter vers l'extérieur, l'entrejambes s'ouvrant naturellement. Vos genoux fléchissent et vos pieds s'ouvrent légèrement. Ce placement préalable du bassin (vidéo) est valable pour toutes les positions. Il efface la cambrure lombaire et permet d'avoir une bonne stabilité, une tension abdominale correcte (due à leur raccourcissement) et un juste fléchissement des genoux. Il n'y a pas de position juste sans placement correct du bassin.
Cependant, attention, il ne s'agit en aucun cas de redresser le dos grâce à la contraction des grands fessiers (capacité de contraction statique de l'ordre de 3 ou 4 mn) ou des abdominaux. Au contraire, il faut les relâcher pour pouvoir maintenir la position et que la respiration ventrale (respiration diaphragmatique) soit libre. Laissez plutôt tomber le poids du sacrum vers le sol et poussez vers le ciel avec votre tête comme si vous portiez un poids sur celle-ci (vous utilisez le système érecteur du rachis, qui possède un système musculo-articulaire intrinsèque, pour redresser votre dos).
En outre, tenez compte de votre morphologie et, si votre cambrure lombaire est importante, ne la forcez pas, relâchez plutôt votre corps et imaginez cette bascule du bassin de manière à le redresser un peu (en rechercher la sensation). Il ne faut pas verrouiller le bassin, car sa liberté d'action est fondamentale, ni forcer les genoux.
Nota :
- Le dos doit être tenu droit et vertical. C'est pour cette raison que l'on ne doit en aucun cas le redresser en déplaçant le haut du corps ce qui reviendrait à se pencher en avant. Cette position penchée empêche le ventre d'agir efficacement. Il s'agit plutôt d'essayer d'amener l'un au-dessus de l'autre les "centres de gravité" (de la tête, du thorax et de l'abdomen). Ces "centres de gravités" correspondent aux trois "dan tien" (inférieur, moyen et supérieur).
- De même si l'on doit se redresser après s'être penché (esquive du tronc, perte d'équilibre…) on doit toujours le faire en avançant le ventre, jamais en relevant le haut du corps.
- le placement du bassin est le secret de l'équilibre, aussi bien pour les postures sur deux jambes que pour les postures sur une jambe ou les coups de pied.
- le placement du bassin correspond à ce que la méthode Pilatre appelle le bassin neutre. Dans cette position du bassin, l'os pubien et les deux os iliaques sont sur le même plan horizontal.
Pour pouvoir utiliser le Hara, il faut être stable, avoir les hanches et les épaules dans un même plan vertical (tous deux devant se déplacer en même temps) et, lorsque cela est nécessaire, être capable de déplacer le bassin horizontalement.
Les membres doivent être constamment relaxés, ne se contractant que lors du Kime. A cet instant les hanches ne doivent pas reculer. Elles doivent plutôt avancer au travers en accélérant le mouvement.
Chaque position adoptée doit permettre le libre jeu du bassin, dans le cas contraire il ne saurait y avoir de travail correct du ventre. En outre, il faut se souvenir que c'est le ventre qui crée la position, pas la disposition des pieds.
Pour tirer profit d'une séance d'entraînement au travail du ventre et des courbes, il faut que le corps soit souple et détendu, la respiration calme et profonde et l'esprit éveillé. En effet, comment transmettre les indications données par le ventre au travers de membres raides et contractés. Il faut donc apprendre à se relâcher de manière naturelle, aussi bien mentalement que physiquement.
Au niveau de l'esprit, les tensions se manifestent sur le visage, dans les attitudes du corps ainsi qu'au niveau des organes internes. Il existe de nombreuses méthodes de relaxation au sein desquelles je vous conseille de faire votre choix. A partir de la méthode qui vous conviendra le mieux, cherchez à atteindre un état de relaxation totale. Ensuite vous pourrez, en utilisant l'auto hypnose, vous conditionner pour pouvoir recréer en vous cet état automatiquement (à partir d'un mot clé par exemple) ou plus simplement en usant de votre imagination.
Remarque : Lorsque l'on a atteint un réel état de relaxation par une technique quelconque (méthode), il est possible d'en conserver l'image mentale (les sensations) et de la réactiver d'une manière ou d'une autre (en y ayant associé un mot, une image, un souvenir heureux etc.) de manière à retrouver plus rapidement cet état. Mais seule la pratique permet de s'en convaincre (comme pour l'art du ventre, l'énergie interne etc.).
En ce qui concerne l'aspect physique, des exercices spécifiques vous aideront à relâcher vos muscles tout en commençant à les échauffer.
Essayez de prendre conscience de vos tensions corporelles, principalement localisées dans la nuque, les épaules, le long de la colonne vertébrale, dans la région du bassin et de l'abdomen ainsi que dans les mains.
Chaque exercice doit être fait tranquillement, avec douceur, en le répétant de 10 à 20 fois de chaque coté. Ces exercices ont pour but de faire gagner du temps dans la progression future car tant que l'on ne sait pas relâcher ses tensions on ne peut pas transmettre la force du ventre correctement, si bien que l'on ne peut progresser au-delà d'un certain niveau.
Avant tout adoptez la position Yoi décrite précédemment. Vos genoux sont légèrement fléchis, votre tête se tient bien droite dans l'alignement de la colonne vertébrale. Les bras, décontractés, pendent le long du corps.
Commencez en secouant vos mains, avec de petits mouvements circulaires (gauche, droite et réciproquement), comme si elles étaient mortes, en laissant le mouvement gagner progressivement vos bras puis vos épaules (vidéo).
A partir d'un mouvement de balancement venant du bassin, levez les bras devant vous jusqu'à la hauteur des épaules puis laissez les redescendre, faites les aller et venir en les balançant à la manière d'un pendule d'avant en arrière.
Gardez le buste bien droit. Ressentez la relaxation gagner vos épaules et vos genoux. Réalisez ce mouvement sans forcer et sans prendre d'élan. Restez bien enraciné au sol (ne levez pas les pieds du sol) et gardez vos poignets et vos épaules souples. Le mouvement doit être empreint de légèreté et guidé par le souffle. Vous pourrez également le faire en passant de Ko-Kutsu à Zen-Kutsu et réciproquement.
Ensuite, faites pivoter votre bassin de gauche à droite. Accompagnez le mouvement de la tête et balancez les bras sur les côtés comme s'ils étaient morts (vidéo).
Puis, en faisant varier la force que vous mettez dans le ventre, vous pourrez vous toucher l'épaule d'une main, et la région des reins de l'autre. Ensuite, vous pourrez venir frapper (avec douceur) votre flanc d'une main (poing fermé mais non serré) tandis que l'autre frappe le rein opposé. Enfin, vous pourrez venir frapper votre ventre d'une main, en restant relaxé, en cherchant à la dirigé vers l'axe de votre corps par la seule action du hara (doucement au début, ensuite vous pourrez vous en servir pour vous entraîner à encaisser) ; vidéo (c'est le brusque recul de la hanche correspondant au poing qui frappe qui provoque cette frappe, pas une action volontaire du bras).
Enfin, penchez le buste en avant et laissez vos avant-bras se croiser par derrière sur le dos. Redressez-vous, penchez-vous en arrière et croisez à présent vos bras sur la poitrine. Posez d'abord le bras gauche sur le droit puis inversez.
A la fin de ces exercices, fermez les yeux et essayez de ressentir votre circulation et votre respiration. Observez mentalement les régions des épaules, de la colonne vertébrale, du bassin, des mains et des genoux, les sentez-vous plus décontractées ?
Faites de larges cercles en arrière avec vos épaules, en alternant les côtés un peu comme en dos crawlé, mais sans les bras. Vos bras sont décontractés et pendent le long du corps. Les cercles doivent s'élargir au point que le corps entier participe au mouvement.
Poursuivez avec de larges cercles des hanches, buste droit. Sentez vos hanches faire progressivement des mouvements de plus en plus amples.
Posez les mains sur vos genoux en penchant le buste en avant. Effectuez de petites rotations tout en douceur, dans les deux sens avec les genoux et les chevilles afin d'en assouplir les articulations. Imaginez d'autres exercices basés sur des mouvements circulaires pour assouplir vos coudes et vos poignets.
Maintenant, mettez-vous en équilibre sur un pied, bassin correctement placé et balancez l'autre jambe, morte, à partir du balancement de votre bassin. Faites quelques séries de 5 en alternant.
Enfin, pour conclure cette séance, replacez-vous dans la position de départ, et secouez vigoureusement tout votre corps pendant une à deux minutes et relâchez tous les muscles et toutes les articulations dont vous ne vous servez pas pour vous tenir debout : la nuque, le maxillaire inférieur, le visage, les épaules, les bras, les mains, le ventre, etc.
A partir de cette position, totalement relaxé, vous allez faire des exercices qui ont pour objet de vous faire sentir les forces créées par les actions du ventre.
a) bras ballants le long du corps, totalement relaxés, tourner fortement le bassin SA (dans le sens des aiguilles d'une montre) puis SIA (dans le sens inverse des aiguilles d'une montre). Vos bras s'éloignent de votre corps à cause de la force centrifuge, s'enroulent autour à cause de la force centripète, qui les ramène vers votre corps, puis s'en éloignent de nouveau etc.
b) debout devant un mur, en équilibre sur une jambe, placez votre bassin. Levez un genou jusqu'à ce que votre cuisse soit à l'horizontal, relaxez votre jambe puis imprimez-lui un mouvement de balancement, avant, arrière, partant du bassin. Laissez votre pied heurter le mur, doucement, doigts relevés. Plus tard vous pourrez reprendre cet exercice en y mettant de la force.
Après ces quelques exercices qui vous ont permis de sentir l'action du ventre nous allons apprendre à le coordonner avec des gestes pour " dessiner dans l'espace ". La différence entre ces gestes et une technique de Karaté tient dans l'intention. Vous verrez plus tard que ces " gestes " sont soit des gardes dynamiques soit des formes techniques dont la maîtrise est nécessaire pour accéder au niveau supérieur.
Toujours en Hachiji-Dachi, bassin correctement placé, débutez bras relaxés, mains près des cuisses. Faites le geste avec douceur et décontraction en étant à l'écoute des sensations perçues.
Remarque : dans un premier temps, il n'est pas nécessaire de tenir compte des indications relatives aux changements de niveau du bassin, cependant, en progressant, il sera indispensable de s'y entraîner.
Autre élément fondamental de l'Art du Ventre et de toute pratique Martiale, la respiration influence directement aussi bien le physique que le psychique. Mal respirer est un handicap majeur pour progresser ainsi que pour la vie quotidienne et la santé.
Le facteur qui perturbe le plus la respiration est le stress, mais réciproquement, une respiration juste, lente, profonde et calme est un excellent moyen de le surmonter.
L'Art du Ventre est intimement lié à la respiration abdomino-diaphragmatique, c'est-à-dire une respiration basse basée sur l'utilisation du diaphragme.
LE DIAPHRAGME
De tous les muscles qui participent à la respiration, le diaphragme en est le plus important. Divisant le tronc en deux à la hauteur des côtes inférieures, il limite le volume pulmonaire, par le bas, et le volume abdominal, par le haut. Son mouvement, descendant au cours de l'inspiration puis ascendant au cours de l'expiration, réalise un véritable" massage interne".
Comparable à une coupole qui élève et abaisse le sommet de son dôme, il se contracte pendant l'inspiration, et le sommet de sa coupole descend.
Au cours de l'expiration, il est passif, remontant sous l'effet de l'élasticité des poumons et de l'action des muscles du ventre.
Le mouvement des côtes prolonge son action. Elles sont animées d'un mouvement coordonné qui contribue secondairement à l'augmentation du volume thoracique. Cette alternance rythmée est le mécanisme de la respiration.
Il faut donc se concentrer régulièrement sur le travail du diaphragme et la ventilation costale basse.
RELAXATION
Pour que la respiration puisse se faire correctement il faut que le volume abdominal soit libre et détendu car toute tension abdominale superflue réduit la respiration puisqu'elle s'oppose à l'action du diaphragme. Les tensions musculaires ont un rôle néfaste dans la respiration, en gênant ou en bloquant le mouvement des muscles concernés. Il est donc important que les épaules, le haut de la poitrine et les muscles de l'estomac soient détendus pour permettre au diaphragme et aux muscles du bas de la cage thoracique de poursuivre l'action automatique de la respiration. Le corps pourra ainsi continuellement ajuster le volume et le rythme nécessaire pour faire face à ses besoins.
En accédant à un état de relaxation on peut sentir le mouvement de la respiration et, avec la pratique, identifier les tensions qui l'entravent de manière à pouvoir les relâcher. Ainsi, peu à peu, la respiration retrouve sa souplesse, son amplitude, sa liberté et sa régularité, sans que le mouvement ne soit forcé.
Une pratique régulière renforce nettement la conscience du corps. Ainsi, on percevra plus vite l'effet que les événements ou les personnes produisent sur lui.
PREPARATION
Pour respirer correctement il faut, lors du travail de préparation physique
- ouvrir la cage thoracique par un travail gymnique des membres supérieurs : Etirements des pectoraux, mobilisation de la ceinture scapulaire et de la cage thoracique.
- Assouplir les muscles postérieurs pour libérer le diaphragme et améliorer la posture.
LA PRATIQUE
Couché sur le dos, placez une main sur le ventre, au niveau du nombril. Commencez à inspirer par le nez en visualisant la descente du diaphragme dans l'abdomen, puis laissez votre cage thoracique s'ouvrir sans que votre dos ne décolle du plancher. Expirez ensuite lentement par la bouche en pinçant doucement les lèvres. Concentrez-vous sur les régions thoraciques et abdominales, prenez conscience du mouvement du ventre. Ne vous laissez pas distraire par des pensées vagabondes. Essayez de faire l'exercice en relâchant les muscles du dos et des épaules. Recommencez 5 fois par jours, pendant 2 semaines.
Ensuite, pratiquez la respiration diaphragmatique assis puis debout, et enfin au cours de la marche en sentant l'action du diaphragme.
Dans la pratique, pour avoir une respiration juste et efficace, il faudra que la posture soit stable avec le bassin correctement placé et que l'on soit à la fois relaxé et à l'écoute de son corps.